Dasselbe Essen. Andere Nacht. Mehr Verlangen?
Nach einer kurzen Nacht kann das süße Gebäck plötzlich besonders verlockend erscheinen. Vielleicht meldet sich schon am Vormittag der Wunsch nach einem Snack, obwohl das Frühstück noch gar nicht lange zurückliegt.
Liegt das nur an unseren Gewohnheiten?? Oder beeinflusst zu wenig Schlaf tatsächlich, wie wir Hunger und Essen erleben?
Die Schlafforschung liefert einen spannenden Hinweis: Schlafentzug kann verändern, wie begehrenswert wir bestimmte Lebensmittel finden.
Warum können kalorienreiche Lebensmittel nach Schlafentzug attraktiver wirken?
Eine 2013 veröffentlichte Studie der University of California, Berkeley, untersuchte die Bewertung von Lebensmitteln nach normalem Schlaf und nach einer vollständig durchwachten Nacht.
23 gesunde Erwachsene beurteilten verschiedene Lebensmittel, während Forschende ihre Gehirnaktivität untersuchten.
Nach Schlafentzug zeigten die Teilnehmenden ein stärkeres Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln.
Gleichzeitig veränderte sich die Aktivität mehrerer Gehirnregionen, die an der Bewertung von Essensreizen beteiligt sind.
Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafentzug nicht nur das subjektive Müdigkeitsgefühl, sondern auch die Verarbeitung von Lebensmittelreizen beeinflussen kann.
Wichtig ist allerdings: Die Studie erfasste Lebensmittelbewertungen und Gehirnaktivität, nicht die tatsächlich zusätzlich verzehrte Kalorienmenge.
Ist das einfach nur mehr Hunger?
Nicht unbedingt.
Hunger und das Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel sind nicht dasselbe.
Hunger beschreibt das Bedürfnis nach Nahrungsaufnahme. Das Verlangen nach einer bestimmten Speise kann zusätzlich mit Erwartungen, Gewohnheiten, Belohnungsverarbeitung und der jeweiligen Situation zusammenhängen.
In der Berkeley-Studie zeigte sich eine veränderte Bewertung kalorienreicher Lebensmittel nach Schlafentzug.
Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch nach einer kurzen Nacht automatisch stärker hungrig ist. Es deutet vielmehr darauf hin, dass auch die Attraktivität bestimmter Lebensmittel beeinflusst werden kann.
Welche Rolle spielen Hungerhormone?
Zwei Hormone werden in diesem Zusammenhang häufig genannt: Leptin und Ghrelin.
Leptin ist unter anderem an der langfristigen Regulation des Energiehaushalts beteiligt. Ghrelin spielt eine Rolle bei der Regulation von Hunger und Nahrungsaufnahme.
In einer kleinen Laborstudie aus dem Jahr 2004 wurden zwölf gesunde junge Männer nach zwei Nächten mit verkürzter beziehungsweise längerer Bettzeit untersucht.
Unter der Bedingung mit vier Stunden Bettzeit waren die gemessenen Leptinwerte niedriger und die Ghrelinwerte höher. Gleichzeitig berichteten die Teilnehmenden mehr Hunger.
Diese Ergebnisse wurden häufig als mögliche Erklärung dafür herangezogen, warum Schlafmangel das Essverhalten beeinflussen könnte.
Allerdings ist die einfache Formel „Wenig Schlaf senkt Leptin, erhöht Ghrelin und führt dadurch zu Gewichtszunahme“ wissenschaftlich zu pauschal.
Hormonelle Reaktionen hängen unter anderem von den Untersuchungsbedingungen, der Ernährung, der Schlafdauer und individuellen Faktoren ab.
Essen Menschen nach zu wenig Schlaf tatsächlich mehr?
Für diese Frage reicht es nicht, Lebensmittelbewertungen oder Hungerhormone zu untersuchen. Entscheidend ist, was Menschen tatsächlich essen.
Eine 2013 veröffentlichte Laborstudie mit 16 Erwachsenen untersuchte deshalb Energieverbrauch, Nahrungsaufnahme und Gewicht unter eingeschränkter Schlafmöglichkeit.
Während der Phase mit verkürztem Schlaf stieg der Energieverbrauch zwar etwas an. Die zusätzliche Nahrungsaufnahme überstieg jedoch den Mehrverbrauch.
Die Teilnehmenden aßen insbesondere nach dem Abendessen mehr.
Während der experimentellen Schlafrestriktion wurde außerdem eine kurzfristige Gewichtszunahme beobachtet.
Diese Veränderung darf nicht einfach als entsprechend große Zunahme von Körperfett interpretiert oder auf längere Zeiträume hochgerechnet werden.
Kann längerer Schlaf die Energieaufnahme beeinflussen?
Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2022 untersuchte die Frage aus einer anderen Richtung.
80 Erwachsene mit Übergewicht, die gewöhnlich weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, wurden einer Schlafverlängerungsintervention oder einer Kontrollgruppe zugeteilt.
In der Interventionsgruppe verlängerte sich die Schlafdauer gegenüber der Kontrollgruppe im Durchschnitt um etwa 1,2 Stunden.
Über zwei Wochen war die tägliche Energieaufnahme in der Schlafverlängerungsgruppe relativ zur Kontrollgruppe durchschnittlich um rund 270 Kilokalorien niedriger.
Die Teilnehmenden erhielten dabei kein vorgegebenes Diät- oder Bewegungsprogramm.
Das ist ein interessanter experimenteller Befund. Es ist aber kein Beleg dafür, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf automatisch eine bestimmte Kalorienmenge einspart.
Die Intervention dauerte nur zwei Wochen. Außerdem waren unter anderem Menschen mit Insomnie oder Schlafapnoe von der Studie ausgeschlossen.
Kann man sich also schlank schlafen?
Nein, eine solche Schlussfolgerung wäre nicht gerechtfertigt.
Körpergewicht und Essverhalten hängen von zahlreichen biologischen, psychologischen und sozialen Faktoren ab.
Schlaf ist einer davon, aber nicht der einzige.
Die vorhandenen Studien zeigen, dass Schlafentzug unter bestimmten Bedingungen die Bewertung von Essen, das Hungergefühl und die tatsächliche Energieaufnahme beeinflussen kann.
Sie erlauben keine individuelle Gewichtsprognose und begründen kein Abnehmversprechen.
Was bedeutet das für unseren Alltag?
Wenn du nach einer kurzen Nacht größeren Appetit bemerkst, muss das nicht ausschließlich an deinen Gewohnheiten liegen.
Es könnte sinnvoll sein, Schlaf als einen möglichen Einflussfaktor mitzudenken.
Daraus muss jedoch keine neue Regel entstehen. Es geht nicht darum, Essen zu kontrollieren oder jede Nacht zu optimieren.
Vielmehr kann ein besseres Verständnis der eigenen Schlafgewohnheiten helfen, den Zusammenhang zwischen Schlaf und Alltag differenzierter zu betrachten.
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Häufige Fragen zu Schlaf und Ernährung
Kann Schlafmangel Heißhunger verursachen?
Schlafentzug kann die Bewertung kalorienreicher Lebensmittel und unter bestimmten Bedingungen das Hungergefühl beeinflussen. Nicht jeder Heißhunger lässt sich dadurch erklären.
Warum habe ich nach einer kurzen Nacht mehr Lust auf Süßes?
Experimentelle Studien zeigen, dass sich nach Schlafentzug die Attraktivität kalorienreicher Lebensmittel verändern kann. Welche Lebensmittel eine einzelne Person bevorzugt, hängt aber von vielen Faktoren ab.
Verändert Schlafmangel Leptin und Ghrelin?
In einzelnen kontrollierten Studien wurden Veränderungen dieser Hormone beobachtet. Die Befunde sind jedoch nicht unter allen Bedingungen gleich und erklären das Essverhalten nicht vollständig.
Nimmt man durch Schlafmangel automatisch zu?
Nein. Schlafmangel bedeutet nicht zwangsläufig Gewichtszunahme. Kurzfristige Experimente zeigen aber, dass eingeschränkter Schlaf unter bestimmten Bedingungen mit höherer Energieaufnahme verbunden sein kann.
Kann mehr Schlaf beim Abnehmen helfen?
Eine randomisierte Studie zeigte nach einer zweiwöchigen Schlafverlängerungsintervention eine geringere durchschnittliche Energieaufnahme gegenüber der Kontrollgruppe. Ob dies langfristig zu Gewichtsverlust führt, ist damit nicht geklärt.
Wissenschaftliche Quellen
Greer, Goldstein & Walker (2013): The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 4:2259.
https://www.nature.com/articles/ncomms3259
Spiegel et al. (2004): Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141:846–850.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
Markwald et al. (2013): Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.PNAS, 110:5695–5700.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
Tasali et al. (2022): Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 182:365–374.
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694
Die genannten Studien untersuchten unterschiedliche Populationen und Versuchssituationen. Sie belegen keine Wirkung von Sloop auf Appetit, Kalorienaufnahme oder Gewicht.
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